wróć do news

BLOG: Przespałeś zimę? Nic straconego! Z tymi prostymi ćwiczeniami w nowy sezon off-roadowy wjedziesz przygotowany!

04-02-2019

Jak głosi staropolskie przysłowie – „idzie luty, podkuj buty”. Dla nas motocyklistów wejście w ten miesiąc, to coraz wyraźniejszy sygnał, że do nowego sezonu pozostało już naprawdę niewiele czasu! Warto w tym momencie dokonać małego rachunku sumienia i zastanowić się, na ile przepracowałem okres zimowy i czy naprawdę jestem… READY TO RACE, gdzie READY oznacza nie tylko gotowość do stawiania czoła wyzwaniom nowego sezonu, ale także gotowość do bezpiecznego powrotu na motocykl po długim okresie przestoju. A więc jak prezentuje się Twoja forma? Jeśli pozostawia sporo do życzenia, to wraz z naszym nowym partnerem Łukaszem Kucharczykiem, znanym w środowisku off-roadowym jako Trener Motocross, przygotowaliśmy dla Ciebie zestaw przydatnych ćwiczeń do wykonania nawet w domu, dzięki którym w nowy sezon MX / Enduro 2019 wjedziesz porządnie rozgrzany, a więc… naprawdę READY TO RACE! No to do dzieła! 

 

 

Zawodnicy prestiżowych serii wyścigowych, zarówno jeśli mowa o motocrossie, jak i enduro rozpoczynają swój okres przygotowań już na przełomie listopada i grudnia. Ich pełny cykl treningowy jest dość złożony i kosztuje dużą ilość wyrzeczeń i czasu. No, ale w sumie nic dziwnego, w końcu dla takich ikon jak Tadek Błażusiak, Jonny Walker, czy też Jeffrey Herlings, Tony Cairoli – enduro, motocross to nic innego jak zawód, a więc źródło utrzymania. Jest więc wiadomą rzeczą, że jako weekendowy miłośnik latania po krzakach lub torach MX, nie dysponujesz ani tak dużą ilością czasu, ani zapleczem porównywalnym do profesjonalistów. 
 

 

Nie oznacza to jednak, że powinieneś lekceważyć okres przygotowań! Brak poświęcenia kilku godzin w tygodniu na jakiekolwiek ćwiczenia może oznaczać początek końca Twojej przygody z dyscypliną, która daje Ci przecież tak wiele przyjemności. W związku z tym chcielibyśmy przedstawić Ci poradnik z którego jako amator, pasjonat koniecznie powinieneś skorzystać.
 

 

KIEDY MISIE BUDZĄ SIĘ ZE SNU

Kiedy „budzimy się” z zimowego snu obfitego w rozmaite okazje do świętowania, zajadania (szczególnie w okresie świątecznym) i leniuchowania w trakcie długich, zimowych wieczorów, nasza forma fizyczna nie do końca sprzyja wysiłkowi jakiego wymaga od nas wyczynowy motocykl cross / enduro.

Siadając za stery motocykla nieprzygotowanym, po długiej przerwie narażasz się na częste kontuzje, a jazda powyżej piętnastu minut w motocrossie np. na lubiącym wysokie obroty KTM 350 SX-F, czy dwóch godzin w Hard Enduro na KTM 300 EXC TPI przestaje być przyjemnością. Skurcze, płytki oddech, bolące stawy, kręgosłup. Jak więc temu zaradzić?

Zastosuj nasz sześciotygodniowy program treningowy opracowany przez Łukasza Kucharczyka, który będziesz w stanie wykonać w warunkach domowych przy pomocy taśm TRX, drążka i masy własnego ciała.
 

Trener Motocross, Łukasz Kaczmarczyk ze swoim podopiecznym, Igorem Zienkiewiczem - riderem KTMSLEP.PL TEAM.
 

ETAP 1 - ROZRUCH + SIŁA + CARDIO.

Pierwsze dwa tygodnie poświęć na rozruch. Taki trening powinien zawierać ćwiczenia obwodowe, czyli takie w których pobudzisz praktycznie każdy mięsień. Nie stawiaj na ciężar, lecz ilość i jakość. Istotne okażą się także treningi cardio, czyli bieganie na niskim tętnie na poziomie tlenowym. Podczas takiego biegu trwającego powyżej jednej godziny możesz swobodnie rozmawiać bez zadyszki. Jeżeli nie posiadasz pulsometra, to właśnie w ten sposób rozpoznasz, czy tempo biegu, często truchtu, jest wystarczające. 
 

 

Wykonując ćwiczenia obwodowe skup się na treningu mięśni barków, pleców, klatki, nóg, mięśni brzucha i mięśni dla nas najważniejszych, czyli mięśni głębokich CORE. Mięśnie głębokie CORE, to w uproszczeniu mięśnie tworzące pewnego rodzaju gorset, utrzymujący stabilność naszego ciała.

 

• Ćwicz w czterech do sześciu seriii na daną partię, stosując dwanaście do szesnastu powtórzeń. 
• Roluj i rozciągaj mięśnie przed i po treningu.
• Wykonaj trening cardio dwa do trzech razy w tygodniu.

 

PRZYKŁAD

1. Pompki w podporze przodem:

 

2. Dipy:

 

3. Odwrócone rozpiętki w różnych konfiguracjach:

 

4. Przysiady supermana:

 

 

ETAP 2 SIŁA + WYTRZYMAŁOŚĆ + CARDIO.

W tygodniu trzecim i czwartym zestaw ćwiczenia obwodowe w „double” i „triple” sety. To znaczy że od teraz nie odpoczywasz po każdej wykonanej serii na daną partię tylko wykonujesz pod rząd dwa lub trzy ćwiczenia na dwie lub trzy różne partie i dopiero następuje odpoczynek, lecz nie dłuższy jak dwie minuty. Ilość powtórzeń bez zmian.

 

 

• Ćwicz w super seriach.
• Wykonaj trening cardio dwa lub trzy razy w tygodniu.
• Roluj i rozciągaj mięśnie przed i po treningu.

 

CZYTAJ TAKŻE: JAK PRZYGOTOWAĆ MOTOCYKL DO SEZONU? PORADNIK KTMSKLEP.PL

 

PRZYKŁAD

1. Pompka 12x + przyciągnięcie nóg 12x + podciągnięcie na drążku 6x - jako jedna super seria.

 

 

ETAP III WYTRZYMAŁOŚĆ + CARDIO + DYNAMIKA.

Piąty i szósty tydzień będzie obfity w treningi interwałowe, ale nie zapomnij również o dynamice. Żeby dobrze reagować na sytuacje na torze, prędkość skurczy Twoich mięśni musi być wystarczająca. Wszelkiego rodzaju przyspieszenia doskonale Cię przygotują. Sprinty, wieloskoki, wyskoki w górę obunóż, jednonóż. Wykonuj treningi w systemie Cross Fit, który bardzo zbliży Cię do wysiłku jaki występuje podczas jazdy motocyklem terenowym.  Ustal trzy do czterech ćwiczeń, które następują po sobie kolejno i powtarzaj je bez przerwy przez 15 minut. Z czasem wydłużaj czas ćwiczeń. Interwałem zakończ trening Cross Fit. Wykonując na przykład sprint na 100 m i powrót truchtem, następnie znowu sprint i powrót truchtem i tak pięć do dziesięciu razy.
 

• Trenuj w systemie Cross Fit.
• Zastosuj trening interwałowy.
• Wykonaj trening cardio dwa lub trzy razy w tygodniu.
• Roluj mięśnie na wałkach do rolowania (pozwalają rozluźnić mięśnie i zmniejszyć napięcie) i rozciągaj mięśnie przed i po treningu.

 

PRZYKŁAD

 

No, tak więc jak widzisz jeszcze nie jest za późno, by solidnie się rozruszać przez zmaganiami nowego sezonu 2019. Co więcej, by podnieść swoją sprawność i wytrzymałość wystarczą pasy TRX, kawałek wolnej przestrzeni, ciężar własnego ciała i odrobina motywacji, której jak wierzymy, posiadasz niewyczerpane pokłady! I pamiętaj troszcząc się o odpowiednie przygotowanie swojego ciała do nowego sezonu, zmniejszasz ryzyko doznania kontuzji, które w wielu przypadkach spowodowane są nieprzyzwyczajeniem organizmu, do wzmożonego wysiłku, którego w MX i enduro - nie brakuje! 

Opracowanie merytoryczne: Łukasz Kucharczyk / www.trenermotocross.pl