wróć do news

BLOG: Miej więcej mocy, czyli o wytrzymałości tlenowej w Enduro i MX

30-04-2020

Śmiało możemy stwierdzić, że sport motocyklowy pretenduje do sportów wytrzymałościowych. Proces przygotowawczy na poziomie profesjonalnym sięga po rozwiązania z różnych dziedzin sportu. Zaczynając od ćwiczeń siłowych, CrossFit, treningu funkcjonalnego, kończąc na kolarstwie górskim czy szosowym. Dlaczego musimy być tak wszechstronnie przygotowani i co zrobić w sytuacji, gdy nie jesteśmy całkowicie PRO lub jeździmy amatorsko z ambicją bycia dobrym w tym co robię? 

Codzienne obowiązki związane z życiem zawodowym obciążają nas psychicznie i fizycznie. Często ciężko nam wygospodarować czas i energię na dodatkową czynność jaką jest trening przygotowania fizycznego. Natomiast rezygnacja z niego spowoduje bardzo powolny progres umiejętności na motocyklu, gdyż pojawią się ograniczenia fizyczne w postaci szybkiego zmęczenia, braku odpowiedniej siły i dynamiki mięśni a później koncentracji, rozproszenia co często skutkuje wywrotką prowadzącą do niepotrzebnej kontuzji.

Żeby nieco to uprościć, skupmy się na najważniejszych dla nas aspektach.

 

 

WYDOLNOŚĆ TLENOWA
Badania naukowe wskazują istnienie powiązania pomiędzy wysokością pułapu tlenowego (poziomu maksymalnego poboru tlenu VO2MAX) a osiąganiem wysokich wyników w sportach o charakterze wytrzymałościowym. Możemy więc stwierdzić, że bazą do rozwijania swojej formy fizycznej jest trening tlenowy inaczej aerobowy. W najprostszy sposób podam Wam dwie metody rozwijania tej cechy w jednostkach treningowych.

 

 

METODA CIĄGŁA (trening tlenowy to długotrwały wysiłek o stałej intensywności, wykonywany w granicach tętna max 50%-80%) – bieg, jazda na rowerze szosowym lub MTB. Tutaj jednak skłaniałbym się do jazdy na rowerze, gdyż ta niesie ze sobą więcej pozytywów. Mniej obciąża stawy kolanowe, pozwala bardziej skupić się na prawidłowym oddychaniu i zbliża nas, biorąc pod uwagę pozycję i zaangażowanie mięśni, do jazdy na motocyklu. Bieg traktowałbym jako element zastępczy w momencie, kiedy nie dysponujemy sprzętem lub czasem.
 

Przykład treningu aerobowego na rowerze:
Czas: 90 min
Teren: Płaski lub małe przewyższenia. 
 

Chodzi o utrzymanie stałego tętna na równym poziomie przez dłuższy czas. Kiedy teren będzie mocno zróżnicowany będziemy wchodzić w strefę treningu beztlenowego a nie o to chodzi. Swoje tętno maksymalne możecie obliczyć za pomocą znanego wzoru 220-wiek = Twoje tętno MAX. Nie jest to jednak wykładnia dla osób mocno wytrenowanych i te powinny wykonać odpowiednie badania pod tym właśnie kątem.

 

Łukasz Kucharczyk w akcji

 

Przykładowo ja mam 33 lata. Ze wzoru wynika, że moje tętno MAX to 187 bpm. Oznacza to, że mój trening tlenowy będzie przebiegać na poziomie tętna 130-150 bpm i w tym zakresie staram się wytrwać przez cały czas treningu aerobowego/tlenowego jadąc na rowerze.

 

CZYTAJ TAKŻE: CYRKOWE UMIEJĘTNOŚCI - TEGO WYMAGA HARD ENDURO. POZNAJ ĆWICZENIA, Z KTÓRYMI TWOJA JAZDA BĘDZIE EFEKTYWNIEJSZA.

 

Oczywiście niezbędny do odbycia takiego treningu będzie pulsometr, przy pomocy którego będziemy mogli monitorować swoje tętno. Nie musi to być zaawansowany sprzęt za 2000 zł. Dobry, miarodajny pulsometr można już kupić za 150-200 zł. Okej, skoro zakup takiego urządzonka mamy już za sobą, to do dzieła! 

 

Obraz 272447 z Pixabay

METODA INTERWAŁOWA (oznacza ona krótkie okresy bardzo intensywnego wysiłku przeplatająca się z dłuższymi okresami lżejszego, umiarkowanego wysiłku)
 

Przykład treningu interwałowego, bieg:
Czas: 50 min
Teren: płaski lub małe przewyższenia

Nie biegniemy stałym tempem, lecz wyznaczamy sobie strefy czasowe w których osiągniemy tętno (90% z MAX) i strefy czasowe, w których osiągniemy niskie tętno spoczynkowe (50% z MAX)
 

5 min bieg tętno <170 bpm
10 minut bieg tętno 110 bpm 
2 minuty bieg tętno 170 bpm
8 minut bieg tętno 110 bpm
2 min bieg tętno 170 bpm
6 min bieg tętno 110 bpm
2 min bieg tętno 170 bpm
4 min bieg tętno 110 bpm
2 min bieg tętno 170 bpm
2 min bieg tętno 110 bpm
1 min bieg tętno 170 bpm 
6 min bieg tętno 110 bpm >

Strefy tętna w tym przykładzie wyliczyłem na podstawie swojego wieku stosując wcześniej wspomniany wzór. Sportowcy mocno wytrenowani powinni jednak odbyć badania wydolnościowe które precyzyjnie określą dane strefy, a wtedy bardzo precyzyjnie możemy zbudować cały plan treningowy. Na tym przede wszystkim opieram współpracę z zawodnikami PRO.

 

 

W kolejnym wpisie przedstawimy kolejną garść informacji o równie ważnym w naszym sporcie aspekcie, czyli wytrzymałości siłowej. Tymczasem zachęcamy Was do sprawdzenia pozostałych propozycji treningów aerobowych Łukasza na www.trenermotocross.pl. W razie pytań Łukasz jest dla Was dostępny także w social mediach, gdzie możecie do niego pisać wiadomości bezpośrednie. / @trenermotocross.