wróć do news

BLOG: Jak przygotować się do startu w zawodach? Trener Motocross podpowiada.

19-04-2019

To fakt! W coraz szerszym gronie naszych Klientów budzi się duch wyścigowej rywalizacji na torach MX i trasach enduro, co możemy zobaczyć na różnego rodzaju zawodach, jak choćby naszych - KTMSKLEP.PL ENDURO RACE. W związku z tym, że sezon wyścigowy 2019 rozkręca się coraz solidniej i ze zainteresowanie w podejmowaniu wyścigowych wyzwań przez właścicieli motocykli off-roadowych jest coraz większe, wraz z naszym kolegą Łukaszem Kucharczykiem - Trenerem Motocross - przygotowaliśmy dla Was praktyczny poradnik. Czemu poświęcony? A no tematowi, który w natłoku przygotowań technicznych, pakowania, samej podróży na zawody, może zostać nieco przyćmiony, czyli... podjęciu odpowiednich działań na dzień przed zawodami oraz w dniu zawodów, aby nasz organizm był maksymalnie... READY TO RACE! Tak więc dzisiaj będzie o ćwiczeniach i o diecie. Zachęcamy do lektury. 

 

Cześć wszystkim! W tym poradniku chciałbym Wam przybliżyć i zasugerować nawyki jakie powinniście wprowadzić do swojego dnia na dzień przed zawodami i w sam dzień startu. No to zaczynamy!
 

Przyjmując, że sobota jest dniem startowym, często też niedziela, w przypadku zawodów CC czy Enduro, skupimy się na czasie od piątkowego poranka do sobotniego południa. Piątek to dzień, w którym przygotowujemy się do wyjazdu. Ostatnie poprawki przy motocyklu, pakowanie i wyjazd. Często w tym całym zamieszaniu zapominamy o nas samych. Chcąc jednak liczyć się w stawce a przy tym dysponować odpowiednią energią i wytrzymałością, musisz zadbać również o siebie. Zanim zabierzesz się do pracy przy sprzęcie, piątkowy poranek zacznij od trzydziesto – czterdziestominutowego joggingu, poprzedzając go łykiem kawy i kostką gorzkiej czekolady lub kawałkiem banana. Osobiście nie polecam biegania całkiem na czczo. Biegnij, utrzymując stabilne tętno na poziomie 130-140 u/min. Pozwoli to na dotlenienie mięśni i regenerację po ciężkim tygodniu treningowym. Bieg (trucht) nie będzie męczący a dodatkowo pozwoli Ci poukładać w głowie wszystkie tematy jakie musisz zamknąć przed wyjazdem. Ta ilość tlenu świetnie zadziała na Twój mózg.
 

Po powrocie zjedz śniadanie, przygotuj posiłki na cały dzień i zawody. Śniadanie powinno składać się głownie z węglowodanów jaki każdy kolejny piątkowy posiłek. Płatki owsiane, kukurydziane, suszone owoce, masło orzechowe. To główne składniki śniadania.

 

 

Od tej pory rozpocznij również proces nawadniania. Przygotuj 4-5 litrów wody wysoko mineralizowanej. Postaraj się wypić tę ilość do piątkowego wieczoru. Przez dzień staraj się zjeść odpowiednią ilość węglowodanów zachowując odpowiednią ilość kalorii. Tutaj celował bym w 2500-3000 kcal. Jeżeli jednak ktoś zna swój dokładny wydatek energetyczny w trakcie startu to ilość spożytych kalorii powinien bilansować. Nie będę jednak zagłębiać się w to bardziej, gdyż oboje wiemy, że pracujemy na poziomie hobbysty, pasjonata a nie pro. Jeżeli jednak ktoś ma takie ambicje, to  zachęcam do bezpośredniego kontaktu ze mną.
 

Lecimy dalej. Ilość posiłków jakie powinieneś przyjąć to 3-4, ale tutaj zwracam uwagę na jakość i ilość wartościowych kalorii. Drugi posiłek, to owoce. Banany, jabłka. Trzeci posiłek niech składa się z makaronu, ryżu, pesto, tuńczyka, kurczaka, indyka. Ma być syto i zdrowo. Czwarty raz jesz już na wieczór i możesz opędzlować omlet, lub skonstruować jakąś sałatkę warzywną. 
 

 

PODSUMOWANIE PIĄTKU:

• rano mała kawka, banan i jogging 30-40 min
• 3-4 posiłków w ciągu dnia. 2500-3000 kcal
• nawodnienie 4-5 litrów wody wysoko mineralizowanej.

 

Sobotni poranek to już godziny do startu. Tutaj niczego nie nadrobisz. To co miałeś w siebie wlać i spożyć, aby dysponować energią, miało nastąpić w piątek. Dziś możesz tylko podtrzymywać poziom energii jaki uda Ci się wygenerować z „paliwa” jakim dysponujesz. Tutaj zbawienne są odżywki w postaci galaretek, czy żeli o niskim indeksie glikemicznym do użycia przed wysiłkiem fizycznym w celu uzupełnienia glikogenu. Osobiście preferuję żywność funkcjonalną od zwykłej, gdyż apetyt w dzień startu mam słaby a spożyta gramatura (ilość) również ma wpływ na to jak się czujemy w dniu startu.
 

Żywność funkcjonalna pozwala na spożycie małej ilości produktu dostarczając tym samym równowartość energii zawartej w kilkunastu gramach makaronu, czy ryżu. W tematyce żywienia funkcjonalnego również możemy skontaktować się bezpośrednio. Skupmy się jednak na zwykłym posiłku. W sobotę rano zjedz owsiankę, wzbogacając ją suszonymi owocami. Na dwie godziny przed startem zjedz makaron z kurczakiem, bądź ryż. Nie przesadzaj jednak z ilością. Lepiej, gdy będziesz miał lekki niedosyt. Do picia przygotuj izotonic. Ten idealnie zastąpi wodę wzbogacony o składniki mineralne, które stracisz w trakcie wysiłku. 
 

To by było na tyle. Od tej pory przegryzasz tylko banana, lub inne owoce w przerwach między wyścigami lub na tankowaniu w CC, czy Enduro. Dobre też są orzechy i gorzka czekolada. Nie zapominaj o popijaniu izotonic’a 150 ml, co 20-30 minut.
 

Przed wyjazdem z paddocku rozgrzej się. Może to być 15 minutowy trucht lub rower stacjonarny (spinning). Doprowadź po prostu do tego, aby przez około 10-15 minut Twoje serducho popracowało na poziomie 135-140 u/min. Dotlenisz mięśnie i mózg co pozwoli Ci na lepszą koncentrację i eksploatację mięśni.
 

 
Nie stosuj stretchingu gdyż nic on teraz nie da. A zbyt duża mobilność w stawach raczej będzie przeszkadzać niż wspomagać. Wykonaj wymachy, skłony, ale nie statycznie tylko dynamicznie. Pobudzaj a nie rozleniwiaj.

 

 

 

PODSUMOWANIE SOBOTY:

• rano pożywne śniadanie (musli, owsianka, płatki, suszone owoce)
• na dwie godziny przed startem 40-60 g makaronu z kurczakiem lub indykiem.
• popijaj izotonic 150 ml co 20-30 minut.
• 30 min przed wyjazdem z paddocku rozgrzej się truchtając, wykonując ćwiczenia dynamiczne.
   

 

Jeżeli uda Ci się wprowadzić podobny schemat do swoich przygotowań w sezonie, gwarantuje Ci, że poczujesz się dobrze i pewnie na motocyklu w trakcie trwania zawodów. Pamiętaj tylko, że regularność i systematyka ma ogromny wpływ na efekt końcowy.

 

Specjalnie dla KTMSKLEP.PL - Łukasz Kucharczyk / www.trenermotocross.pl